Depressiooni puhul on toimetuleku parandamiseks erinevaid viise. Siin on lühike ülevaade võimalikest viisidest, kuidas enda enesetunnet ja toimetulekut parandada.

Käitumise ja keskkonna olulisus

Elustiil

“Jaa, uni-söök-liikumine, olen kuulnud. Aga ma ei jaksa neid asju teha!” Elustiili olulisus pole tõesti midagi uut või maagilist. Ometi on sellel tähtis roll, sest raske on end hästi tunda, kui baasvajadused on täitmata.

Kuidas siis väikeste sammudega oma elustiili muuta? Näiteks:

• Iga päev 1 asi enda heaks: trenni teha ei jaksa, aga jalutan pikemat teed pidi poodi. Jõin palju alkoholi, aga lähen varem magama. Olen terve päeva voodis olnud, aga söön midagi värsket.

• Natuke igast valdkonnast: väikesed muudatused unerežiimis, toitumises, liikumises on kokku suure mõjuga!

Käitumuslik aktivatsioon

Uhke termini taga peitub tegelikult lihtne mõte: ei pea ootama head tunnet, et alustada kasulikke tegevusi, vaid tegutsema hakates tuleb tunne järgi. Kõige lihtsam viis, kuidas aktiivsuse tõstmisega alustada, on planeerida igaks päevaks mõni meeldiv, uus või saavutustunnet pakkuv tegevus. See võib olla jalutuskäik, vana hobi taasavastamine, uue retsepti proovimine või kasvõi hammaste pesemine.

Selleks, et näha, kas ja kuidas tegutsemine sinu enesetunnet mõjutab, tasub oma energiat ja meeleolu hinnata enne ja peale tegevust, nt 1-10 skaalal.

Mis sinu ümber toimub?

Meie vaimne tervis ei eksisteeri vaakumis. Lisaks meie enda harjumustele on meie enesetunne paratamatult mõjutatud ka keskkonnast. Pingeline ja suurte ootustega töö? Igav töö, mis ei vasta sinu tegelikule potentsiaalile? Stressirohked peresuhted? Elukoht, kus pidevalt on midagi valesti? Õpingud, kuhu sind survestati minema? Paarisuhe, kus sa ei tunne end turvaliselt?

Need on vaid mõned näited. On täiesti arusaadav, et koged stressi ja lootusetust, kui puutud kokku selliste olukordadega. Selle muutmine ei pruugi käia lihtsasti, kuid väikeste sammudega on võimalik oma elukorraldust muuta ja läbi selle oma heaolu tõsta.

Mõtted, tunded ja tähelepanu

Mõtted

Depressiooni puhul on mõttemaailm enamasti tumedates värvides. Kuidas nende mõtetega toime tulla?

• Mõtete aktsepteerimine ja neist “kõrvale astumine”. Negatiivsed mõtteid täielikult ei saa ega peagi välja juurima. Need on normaalne osa meist, kuid me saame valida, kui tõsiselt neid mõtteid võtta ja kas nende põhjal käituda.

• Mõtete muutmine ehk teadlikult neutraalsema/ennast toetavama mõtteviisi harjutamine. Algul tundub ilmselt võõras ja kunstlik, aga sarnaselt füüsiliste oskustega muutub ajaga lihtsamaks.

Tunded

Tüdimus, lootusetus, kurbus, viha, ükskõiksus, tühjus, alaväärsus. Need emotsioonid käivad depressiooniga tihti kaasas. Ebamugavate tunnetega toimetulek on sarnane mõtetega toimetulekule:

• Tunnete vältimise ja allasurumise asemel nende aktsepteerimine, neile ruumi tegemine.

• Oma keskkonna/käitumise/mõtete/tähelepanu muutmine või suunamine, et soodustada teistsuguste tunnete teket. Eesmärk võiks olla mitte ebamugavate tunnete vastu võitlemine, vaid nende kõrvale positiivsemate kogemuste loomine.

Tähelepanu

Nii mõtete kui ka emotsioonidega toimetulekul mängib rolli meie tähelepanu. Depressiooni puhul oleme mõtetega enamasti minevikus või tulevikus ning märkame põhiliselt negatiivset. Kuidas seda tasakaalustada?

• Negatiivsed mõtted jäävad ketrama -> tuua tähelepanu tagasi praegusesse hetke, nt märgates, mis sinu ümbruses toimub.

• Harjutada mitmekesist tähelepanu ehk mis peale negatiivse veel toimub? Mis oli täna üks väike positiivne hetk? Millal olen see nädal enda üle uhke olnud? Mis hetkedel tunnen ennast okeilt?

Nende meetoditega on võimalik parandada iseenda toimetulekut. Kui nende rakendamine iseseisvalt tundub käivat üle jõu, siis pöördu julgesti vaimse tevise spetsialisti poole.