Kuidas saab kogemusest kannatus?

Me kõik kogeme enda elus aeg-ajalt raskusi, väljakutseid, pingelisi olukordi, stressi, ebakindlust ja hirmu, kurbust ja kaotusvalu. Selliste kogemustega silmitsi seista ei ole lihtne, kuid tavaliselt muudab olukorra veelgi keerulisemaks see, kui meie sees tekib vastupanu oma kogemusele. Vastupanu võib väljenduda enesekriitikas (“Ma ei saanud hakkama”, “Mina olen süüdi”, “Miks ma küll olen selline?”, “Ma olen kehvem kui teised”), aga ka maailma või teiste süüdistamises (“See ei peaks niimoodi olema”, “Halvad asjad ei peaks juhtuma”, “Ta on halb inimene”). Tihtipeale on vastupanu olukorrale just see, mis toob kaasa tugeva kannatuse. Kui me püüaksime väljendada seda seost matemaatilise võrrandina, siis: kannatused = valu x vastupanu ⁽¹⁾.

Kes saab pakkuda seda toetust, mida vajan?

Mis tunne oleks elada oma elu nii, et kui satud silmitsi mõne enda jaoks keerulise olukorraga, ebamugava emotsiooniga, siis on Sinu jaoks olemas alati kuskil üks inimene, kes Sind tingimusteta toetab, mõistab, tahab Sind hoida ja Sulle armastust pakkuda just sellisena, nagu sa praegu oled? Mis tunne võiks olla täielikult vastuvõetud kellegi poolt kõigi Sinu hirmude, ebakindluste, emotsioonide, õnnestumiste, aga ka ebaõnnestumistega? Kõlab muinasjutuliselt hästi? Ja see on täiesti võimalik. On üks inimene, kes on alati Sinuga koos, kus iganes Sa ka ei ole. Sina ise. Ehk oled juba ka ise märganud, et enesekriitika teeb rasked olukorrad veelgi keerulisemaks. Et perfektsionism võib küll aidata saavutada kõrgelennulisi eesmärke, aga endiselt on Sinu sees tühjusetunne ja pinge. Võib-olla oled juba mõelnud, et peaksid enda vastu olema veidi sõbralikum ja lahkem, aga pole veel osanud, kuidas. Enesesõbralikkus (inglise keeles self-compassion) on suund psühholoogias, mis pakub välja tööriistakasti mitmete tehnikatega, kuidas vähendada enesekriitikat, kujundada sõbralikumat ja lahkemat suhtumist iseendasse.

Mis on enesesõbralikkus ja miks seda katsetada?

Enesesõbralikkuse olemuse on kirja pannud ning seda laiemalt tutvustanud Ameerika psühholoog Kristin Neff, kelle sulest on ilmunud ka eesti keeles raamat “Enesekaastunne. Lõpetage enese nüpeldamine ja jätke ebakindlus seljataha”. Enesesõbralikkus tähendab enda kohtlemist nii, nagu kohtleksid sõpra, kes seisab silmitsi raskustega, enda vastu lahke olemist, kui Sa kannatad. Enesesõbralikkuse teemal on tehtud arvukalt teadusuuringuid. Uuringud kinnitavad, et mõned kasutegurid, mis enesesõbralikkuse rakendamine kaasa toob, on näiteks: depressiooni ja ärevuse sümptomite ning stressi, perfektsionismi ja häbitunde vähenemine ⁽²⁾; parem toimetulek kroonilise terviseprobleemiga ⁽³⁾, lahutusega ⁽⁴⁾; suurem eluga rahulolu, õnnelikkus, enesekindlus, optimism, uudishimulikkus, tänulikkus ⁽²⁾; vähem hirmu läbikukkumise ees, uuesti proovimine pärast ebaõnnestumist ⁽⁵⁾.

Kuidas olla enda vastu sõbralikum?

Enesesõbralikkuse rakendamine ei ole alati lihtne, kuna tihtipeale on meie harjumuspärane suhtlusviis iseendaga kriitiline. Selle mustri muutmine võtab aega. See on protsess, kus Sa saad teha iga päev ühe väikese sammu enda aktsepteerimise ja emotsionaalse toetamise suunas. Siin on ära toodud mõned lihtsad praktikad, mida alustuseks proovida:

Toetav lause sõbrale

Kujutle ühte inimest, kes on Sulle väga kallis, võib-olla see on Sinu sõber, elukaaslane või laps. Kui tema oleks täpselt samasuguses olukorras nagu Sina, siis mida Sa talle ütleksid? Mida Sa tahaksid talle öelda, et ta tunneks Sinu toetust ja hoolimist raskel hetkel? Seejärel vaata, mis tunne oleks öelda iseendale sama.

Enesesõbralikkuse mantra

See on toetav sõnum iseendale, mis koosneb kolmest osast.

Esiteks: raskuse teadvustamine, sõnastamine, et see on raske hetk. Näiteks: “Mul on praegu raske”, “See on kannatus”, “Auts! See on valus”

Teiseks: tunneta ja proovi panna sõnadesse ühtsusetunnet teiste inimestega, kes ka vahel kannatavad. Võid endale öelda näiteks: “Kannatused kuuluvad vahel inimeseks olemise juurde. Nii nagu teised on ebatäiuslikud, lihtsalt inimesed, olen ka mina ebatäiuslik, lihtsalt inimene. See valu, mida mina praegu tunnen, on valu, mida ka teised inimesed tunnevad, kui neil on raske.”

Kolmandaks: sõnasta endale heasoovlik soov. Näiteks: “Ma soovin, et mul oleks natuke lihtsam. Soovin, et võiksin kohelda end veidi sõbralikumalt ja lahkemalt, kui mul on raske. Soovin, et ma hakkaksin tasapisi proovima enda vastu natuke leebem olla.”

Enda vajaduste märkamine ja täitmine

Küsi endalt: mida ma praegu vajan? Mida ma praegu päriselt vajan, et ennast veidi paremini tunda? Ja püüa seda endale anda. Võib-olla see on kõne sõbrale, tass teed, jalutuskäik looduses, lemmiklooma kallistamine, inspireeriva raamatu lugemine, magamine, puhkehetke võtmine või midagi muud. Mis on see väike tegu, mida saad praegu teha, et Sul oleks veidi kergem olla? Enesesõbralikkus ei väljendu ainult sõnades iseendale, vaid ka tegudes, mida teeme enda heaks.

Julgus olla iseendana maailmas

Kui oleme raskel hetkel enda vastu kriitilised, siis piltlikult võttes näeb see välja nii: kui Sa kukud ja oled pikali maas, siis virutad endale jalaga kõhtu. Enesesõbralikkuse tehnikad pakuvad välja alternatiivi: kui kukud, võid võtta end sülle, teha pai, öelda midagi julgustavat ja lohutust pakkuvat. Enesesõbralikkus võib aidata leida endas julguse proovida uuesti, kui Sa kukud, võtta vastu elu väljakutseid. Julguse olla iseendana maailmas teiste inimeste keskel, ka kõigi oma nõrgemate külgedega. Julguse olla nähtud iseendana. Kui Sa tead, et mis iganes olukorda satud, toetad ennast samamoodi, nagu toetaksid parimat sõpra, siis võid märgata, et teiste inimeste arvamus läheb Sulle vähem korda. Sa ei vaja enam teiste heakskiitu, et tunda ennast hästi. Enam ei ole vaja pingutada, et olla või paista keegi. Nüüd võid lihtsalt olla ja maailma kogeda. See on teekond tõelise enesekindluse ning sisemise rahuni.

Nele Jõks
psühholoog

Kasutatud allikad:

⁽¹⁾ Neff, K. D. (2021). Enesekaastunne. Lõpetage enese nüpeldamine ja jätke ebakindlus seljataha. AS Äripäev.

⁽²⁾ Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The Relationship Between Self‐Compassion and Well‐Being: A Meta‐Analysis. Applied Psychology: Health and Well–Being, 7(3), 340-364.

⁽³⁾ Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2015). SC, Stress, and Coping in the Context of Chronic Illness. Self and Identity, 14(3), 334-347. 

⁽⁴⁾ Sbarra, D. A., Smith, H. L. & Mehl, M. R. (2012). When leaving your Ex, love yourself: Observational ratings of SC predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science. 23(3), 261–269.

⁽⁵⁾ Breines, J. G., & Chen, S. (2012). SC increases self-improvement motivation. Pers and Soc Psych Bul, 38(9), 1133-1143.