Tean, et tahan sellel aastal 20 raamatut läbi lugeda. Kas tuleb tuttav ette, et aasta algul sõnastad endale sarnase eesmärgi? Ent selleks, et eesmärk täidetud saaks, tuleb samm-sammult selle suunas liikuda. Pikaajaline eesmärk on esimene tähtis samm oma soovini liikumiseks, kuid sellest üksinda ei piisa.
Varem oleme õppinud tarkade ja veelgi targemate eesmärkide seadmist. Üks veelgi targem eesmärk lähtus SMARTER põhimõttest. Seda põhimõtet on hea lühiajaliste eesmärkide sõnastamisel rakendada. Kui soovin aastaga 20 raamatut läbi lugeda, siis see tähendab, et pean igal õhtul lugema. Näiteks: loen igal õhtul kodus raamatust „Meister ja Margarita“ 25 lehekülge. Seega, eesmärkide seadmine annab sihi. Harjumuse kujundamise põhimõtetega loome struktuuri selle sihini jõudmiseks.
Siin artiklis järgime Clear (2018) raamatus toodud põhimõtteid. Soovitav tegevus (nt raamatu lugemine, tervislik toitumine või söögi valmistamine, kirjutamine, joonistamine, koristamine jne) tuleb teha:
nähtavaks,
atraktiivseks,
lihtsaks ja
rahuldust pakkuvaks.
Nähtavaks
Kui tark eesmärk on paigas, siis järgmine samm on nähtavaks tegemise juures koostada ➤ nimekiri olemasolevatest harjumustest. Igapäevaseid harjumusi on nii positiivseid (+), negatiivseid (-) kui ka neutraalseid (⇆). Peale nimekirja koostamist tähistan iga harjumuse vastava märgiga. Näiteks õhtuste harjumuste nimekiri oleks järgmine:
Sulgen tööarvuti / lähen koju ⇆
Vahetan riided +
Valmistan õhtusöögi ja söön +
Vaatan televiisorit –
Pesen hambad +
Lähen voodisse ⇆
Peale neid samme ➤ ühendan uue harjumuse (õhtuse raamatu lugemise) mõne olemasoleva harjumusega. Olemasoleva harjumuse valin selle järgi, et selle sagedus kattuks uue harjumuse sagedusega. Raamatu lugemise näitel on sagedus iga päev. Lisaks on mõistlik siduda uus harjumus positiivse või neutraalse harjumuse külge. Näiteks: Igal õhtul peale õhtusöögi söömist (olemasolev harjumus) loen raamatut „Meister ja Margarita“ 25 lehekülge (uus harjumus).
Viimase nähtavaks tegemise sammuna ➤ toon uut harjumust meelde tuletavad signaalid enda keskkonda. Kui loen raamatut tavapäraselt kodus, kasutan selleks kodukeskkonnas mõnda kohta. Mõte seisneb selles, et üks konkreetne koht seostuks ühe kindla tegevusega. Nii nagu voodit tuleks parema une eesmärgil kasutada vaid magamiseks ja seksimiseks. Kui ma sageli kasutan diivanit puhkamiseks, söömiseks ja videomängude mängimiseks, ei ole mõistlik sinna hulka lisada ka raamatu lugemist. Soovitus on leida hoopiski uus koht harjumuse kujundamiseks, sest uues keskkonnas on lihtsam uusi harjumusi juurutada. Näiteks: Leian kodus eraldi koha raamatu lugemiseks nagu kott-tool, kontorilaud või hoopiski mõni toa nurk, mida harva kasutan.
Nähtavuse meelespea:
➤ koostan nimekirja olemasolevatest harjumustest.
➤ ühendan uue harjumuse olemasoleva harjumusega
➤ toon uut harjumust meelde tuletavad signaalid enda keskkonda
Atraktiivseks
Peale harjumuse nähtavaks tegemise jätkame atraktiivseks tegemise sammudega. Järgmine samm suunab ➤ ümbritsema end inimestega, kellel on sarnased väärtused või kellel on harjumus juba tavapärane. Näiteks: Raamatute lugemisele aitab kaasa raamatuklubiga liitumine. Järjepidevale treenimisele aitab kaasa treeninggrupiga liitumine. Samuti on võimalus kaasata lähedasi enda tegevusse.
Peale seda võiks ➤ mõtestada ümber need tegevused, mida soovin harjumuseks kujundada. Sageli võivad tunduda need tegevused (nt raamatu lugemine, trenni tegemine jms) kohustustena, mis juba eos seostab uue harjumusega negatiivseid tundeid. Selleks, et tuua esile uue tegevuse häid külgi, võib sõnastada ümber: Ma ei “pea” asju tegema, vaid “saan”. Näiteks: Ma ei pea raamatuid lugema, ma saan raamatuid lugeda. Ma ei pea jooksmas käima, ma saan jooksmas käia.
Atraktiivsuse meelespea:
➤ ümbritsen end inimestega, kellel on sarnased väärtused või kellel on harjumus juba tavapärane
➤ mõtestan tegevused enda jaoks ümber
Lihtsaks
Kui harjumus on atraktiivseks tehtud, jätkan lihtsaks tegemise sammudega. Esmalt ➤ eemaldan uue harjumuse teelt võimalikult palju takistusi. Näiteks: Raamatu lugemiseks panen raamatu kott-toolile juba eelnevalt valmis. Trenni tegemiseks panen eelmisel õhtul treeningriided ja -vahendid valmis.
Peale takistuse eemaldamist ➤ koostan endale plaani, kuidas väikeste sammudega uue harjumuse kujunemiseni jõuda. Esmalt tuleb muuta harjumuspäraseks kohale ilmumine, alles peale seda saab asuda uut harjumust n-ö lihvima. Näiteks: Esimesel nädalal loen “Meister ja Margaritat” ühe lehekülge, teisel nädalal viis lehekülge, kolmandal 10 lehekülge jne. Sellisel viisil lugemisharjumust kujundades on lihtne alustada ja väikeste sammudega liikudes ei muutu uus harjumus tülikaks. Seega seostub uus harjumus positiivsete tunnetega.
Lihtsuse meelespea:
➤ eemaldan uue harjumuse teelt võimalikult palju takistusi
➤ koostan endale plaani, kuidas väikeste sammudega uue harjumuse kujunemiseni jõuda
Rahuldust pakkuvaks tegemine
Kui harjumus on nähtavaks, atraktiivseks ja lihtsaks tehtud, on jäänud viimased sammud rahuldust pakkuvaks tegemise teel. Nagu ka SMARTER põhimõte välja tõi, tuleks ➤ peale tegevuse lõppu end premeerida. Preemia peab olema sinu jaoks oluline. Näiteks: Peale raamatu lugemist teen endale sooja vanni või vaatan ühe episoodi lemmikust sarjast. Söön tükikese šokolaadi või naudin tassikest teed.
Viimase sammuna ➤ jälgin harjumuse edenemist. Näiteks: Iga õhtu, kui mul õnnestub raamatut lugeda, teen kalendrisse risti või kasutan harjumuste jälgimiseks mõeldud mobiilirakendust. Peale rahuldust pakkuvaks tegemise teeb jälgimine harjumuse ka nähtavaks ja atraktiivseks.
Siinkohal on oluline välja tuua, et inimesed on erinevad ja kirjeldatud sammud ei pruugi kõikidel ühtemoodi hästi toimida. Idee on neid samme katsetada ja selle käigus leida põhimõtted, mis just sind aitavad. Näiteks kui harjumuse edenemise jälgimine on tülikas, võib selle sammu vahele jätta.
Rahulduse pakkumise meelespea:
➤ premeerin end peale tegevuse lõppu
➤ jälgin harjumuse edenemist
Kuidas murda negatiivseid harjumusi?
Uute positiivsete harjumuste kujundamiseks tegime need nähtavaks, atraktiivseks, lihtsaks ja rahuldust pakkuvaks. Negatiivsete harjumuste murdmiseks teeme need nähtamatuks, mitteatraktiivseks, raskeks ja rahuldust mitte pakkuvaks.
See tähendab, et nähtamatuks tegemiseks tuleb ➤ vähendada nende signaalidega kokku puutumist, mis aktiveerivad negatiivse harjumuse. Kui võimalik, tuleb need signaalid oma keskkonnast eemaldada. Näiteks: Kui tean, et telefonis istumine rikub õhtuti mu plaani raamatut lugeda, jätan telefoni teise tuppa.
Mitteatraktiivseks tegemisel tuleb läbi mõelda ja ➤ koostada nimekiri, a) miks on negatiivne harjumus kehv ja b) mis on sellest harjumusest hoidumise positiivsed küljed . Näiteks: a) õhtuti telefonis sotsiaalmeedia tarbimine ei aita mul olla teiste inimestega paremini kontaktis. Pigem pööran seetõttu vähem tähelepanu perele, raiskan aega TikTok-is, väsitan end ekraanivalgusega. Seejuures b) raamatut lugedes liigun oma eesmärgi suunas, laiendan oma silmaringi, uinumine on kergem ning elukaaslasega koos lugedes saame hiljem arutleda loetu üle.
Raskeks tegemisel ➤ suurendan takistuste hulka. Näiteks: Seadistan sotsiaalmeedia rakendustele nagu TikTok ajapiirangud. Kui soovin vähem televiisorit vaadata, tõmban televiisori seinast välja ja ühendan WiFi võrgust lahti. Harjumused toimivad suures osas automaatselt. Suurendades sammude hulka, mis viib halva harjumuseni, teen selle harjumuse vähem automaatseks.
Rahuldust mitte pakkuvaks tegemisel ➤ kaasan lähedased. Näiteks: Räägin lähedastele oma eesmärgist lugeda õhtuti raamatuid telefonis sotsiaalmeedia tarbimise asemel. Nad saavad mind järje peal hoida näiteks mulle eesmärki meelde tuletades. Peale selle, kui tarbin siiski õhtul sotsiaalmeediat ja ei loe raamatut, pean neile seda tunnistama. Saab ka minna ühe sammu võrra edasi, tehes lähedasega konkreetse kokkuleppe karistuse osas. Näiteks: Kui jätan ühel õhtul raamatu lugemata/tarbin sotsiaalmeediat, pean sõbrale maksma 100 eurot. Karistuse osas võib olla loominguline, näiteks ei tohi kanda nädal aega järjest mugavat riietust nagu dressipükse vms.
Palju jaksu uute positiivsete harjumuste kujundamisel ja negatiivsete harjumuste murdmisel!
Dagmar Rahula
Psühholoog, spordi- ja soorituspsühholoogia praktikant
Kasutatud kirjandus
Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin.
Keller, J., Kwasnicka, D., Klaiber, P., Sichert, L., Lally, P., & Fleig, L. (2021). Habit formation following routine‐based versus time‐based cue planning: A randomized controlled trial. British Journal of Health Psychology, 26(3), 807-824.
Van der Weiden, A., Benjamins, J., Gillebaart, M., Ybema, J. F., & De Ridder, D. (2020). How to form good habits? A longitudinal field study on the role of self-control in habit formation. Frontiers in Psychology, 11, 560.Verplanken, B., & Orbell, S. (2022). Attitudes, habits, and behavior change. Annual review of psychology, 73, 327-352.